괄약근은 소변과 대변을 조절하는 중요한 근육으로, 이 근육의 조절이 원활하지 않으면 일상생활에서 큰 불편을 초래합니다. 만약 괄약근 조절 안됨 증상을 경험하고 계시다면, 적절한 괄약근 운동을 통해 근육을 강화하고 기능을 개선하는 것이 매우 중요합니다. 이번 글에서는 괄약근의 역할과 원인, 그리고 효과적인 괄약근 운동 방법을 자세히 설명드려볼게요.
꾸준함만 보장된다면 좋은 효과를 볼 수 있을 겁니다.
괄약근 조절 안됨, 왜 생기나요?
괄약근 조절 안됨 현상은 근육 약화, 신경 손상, 체중 증가, 출산 후 변화, 수술이나 외상, 그리고 노화 등 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 보통은 자연적인 노화가 원인인 경우가 많긴해요.
문제는 이로 인해 소변이나 대변을 참기 어렵고, 자주 화장실을 가거나 요실금, 변실금이 나타날 수 있다는 것인데요.
삶의 질이 크게 떨어질 수 있어요. 저도 겪었지만 잔변감이 심해서 나중에 조금 새면 참 기분이 안좋더라고요.
자존감을 위해서라도 관리는 필수인 것 같아요.
괄약근 운동이 효과적인 이유
괄약근 운동은 조절 능력이 떨어진 괄약근을 강화하고 신경과 근육 간 협응력을 높여 배뇨 및 배변 조절을 개선하게 해주죠.
꾸준한 운동을 통해 근육의 힘과 탄력을 회복하면 증상이 완화되고 일상생활의 질이 크게 향상되요.
방법만 알면 어디서든 티안나게 할 수 있다는 것이 장점이니만큼 관리 방법 아래에서 자세히 확인해보세요!
괄약근 운동, 이렇게 하면 됩니다
대표적인 괄약근 운동은 케겔 운동으로 특별한 도구 없이도 어디서든 쉽게 할 수 있습니다.
아래 단계별로 천천히 따라해 보세요.
- 근육 위치 찾기: 소변을 볼 때 중간에 흐름을 멈추려는 근육이 바로 괄약근입니다. 이 근육을 느끼는 것이 첫걸음입니다.
- 수축과 이완: 괄약근을 3~5초 동안 꽉 조이고, 5초간 이완하세요. 이때 복부, 엉덩이, 허벅지에 힘이 들어가지 않도록 주의합니다.
- 반복 횟수: 1회에 10회씩, 하루 3세트(아침, 점심, 저녁)씩 꾸준히 반복하세요.
- 점진적 강화: 근육이 좋아지면 수축 시간을 10초까지 늘리고, 휴식 시간도 조절하며 운동 강도를 높입니다.
- 일상 속 습관: 앉아 있을 때, 걸을 때에도 틈틈이 괄약근을 조여주는 습관을 갖는 것이 도움이 됩니다.
운동 시 주의할 점
괄약근 운동을 할 때는 너무 과도하게 힘을 주는 것을 피하고 꾸준히 꾸준히 시행하는 것이 중요해요.
초기에는 짧은 시간부터 시작해 점차 시간을 늘려가며 근육을 부드럽게 단련하세요. 증상이 심하거나 운동에 어려움을 겪는 경우 전문의 상담을 통한 물리치료나 전기자극 치료를 병행하는 것도 좋은 방법입니다.
그 외 도움이 되는 생활습관
- 과체중일 경우 체중 관리
- 카페인, 술, 매운 음식 등 방광 자극 식품 줄이기
- 규칙적인 배뇨 습관 들이기
- 배뇨일지 작성으로 패턴 파악하기
마무리
괄약근 조절 안됨 증상이 있더라도 제대로 된 괄약근 운동과 생활습관 개선만 잘 병행한다면 증상을 효과적으로 완화할 수 있습니다. 오늘 소개한 케겔 운동 방법을 꾸준히 실천하며 건강한 삶을 되찾아 보세요. 만약 증상이 심하거나 변화가 없다면 반드시 전문 의료진의 진단과 치료를 받으시길 권합니다.
관련 트렌드 더보기