반응형 전체 글221 근력 강화를 위한 효과적인 홈트레이닝 방법 저번 시간은 실수를 고쳐 홈트레이닝 효과를 두 배 이상 상승시키는 방법을 알아봤죠. 오늘은 집에서도 효과적으로 근력을 키울 수 있는 방법들을 알아볼게요. 헬스장 없이도 충분히 근력을 키울 수 있답니다.1. 근력 운동의 기본 원칙점진적 과부하: 서서히 운동 강도를 높여가기충분한 휴식: 근육 성장을 위해 48시간 이상 휴식단백질 섭취: 운동 후 30분 이내 단백질 보충정확한 자세: 적은 횟수라도 정확한 자세 유지2. 상체 근력 강화 운동일반 푸시업으로 시작해서 다이아몬드 푸시업, decline 푸시업으로 발전기본 푸시업 4세트 (최대 반복)다이아몬드 푸시업 3세트 (10-12회)딥스(의자 활용) 3세트 (12-15회)pike 푸시업 3세트 (8-10회)3. 하체 근력 강화 운동점프 없는 기본 동작으로 시작해.. 2024. 11. 14. 피하면 효과 2배 난다는 홈트레이닝 실수와 교정법 지난 포스팅에서 다룬 10가지 맨몸 운동, 잘 따라해 보고 계신가요? 오늘은 홈트레이닝을 하면서 많은 분들이 자주 하시는 실수들과 그 교정 방법에 대해 이야기해보려고 해요.1. 준비운동 없이 바로 시작하기'집에서 하는 가벼운 운동인데 뭐...'라고 생각하시나요? 이게 가장 위험한 생각입니다. 가벼운 운동이라도 갑자기 시작하면 부상의 위험이 크답니다. 올바른 방법최소 5-10분 동안 전신 스트레칭과 관절 풀기를 해주세요. 특히 오늘 중점적으로 운동할 부위는 더 신경 써서 풀어주는 것이 좋습니다. 준비운동으로 심장박동을 서서히 높이면서 운동할 준비를 해주세요.2. 거울 확인 없이 운동하기자세가 틀린 줄도 모르고 계속 반복하다 보면 부상의 위험은 물론, 운동 효과도 떨어집니다. 특히 홈트레이닝은 트레이너의 즉.. 2024. 11. 14. 체지방 불태우는 홈트레이닝 루틴 이거면 충분합니다 오늘은 다이어트에 효과적인 홈트레이닝 방법을 소개해드릴게요. 체중 감량을 위해서는 단순히 적게 먹는 것보다 운동을 병행하는 것이 훨씬 효과적이랍니다.다이어트 운동의 3가지 핵심 원칙유산소 운동과 근력 운동의 조화고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 활용전신 운동으로 칼로리 소비 극대화다이어트를 위한 효과적인 루틴지방연소 루틴 (30분)아침 공복에 하면 더욱 효과적입니다!가벼운 조깅 제자리뛰기 (5분)버피테스트 30초 + 휴식 15초 (3세트)마운틴 클라이머 45초 + 휴식 15초 (3세트)점프스쿼트 40초 + 휴식 20초 (3세트)플랭크 홀드 1분 (3세트)푸시업 최대개수 (3세트)전신 스트레칭 (5분)다이어트 효과를 높이는 운동 시간대아침 공복 운동: 체지방 분해에 가장 효과적저녁 운동: 하루 중 체온이 .. 2024. 11. 14. 장비 없이 가능한 효과 만점 맨몸 운동 10가지 추천 오늘은 특별한 운동 기구 없이도 집에서 할 수 있는 효과적인 맨몸 운동 10가지를 소개해드릴게요. 각 운동의 핵심 동작과 주의사항을 알기 쉽게 정리했습니다.1. 스쿼트동작: 발을 어깨 너비로 벌리고, 마치 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 빼며 내려갑니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려간 후 올라옵니다.주의점: 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 하고, 등은 곧게 폅니다.초보자 팁: 처음에는 의자에 살짝 닿을 정도로만 앉았다 일어나는 연습을 하세요. 2. 푸시업동작: 손은 어깨보다 약간 넓게, 몸은 일자로 유지하며 가슴을 바닥으로 내렸다 올립니다.주의점: 엉덩이가 처지거나 허리가 꺾이지 않도록 코어에 힘을 줍니다.초보자 팁: 무릎을 바닥에 대고 시작하세요. 점차 무릎을 떼고 하는 완전한 푸시업으로 발전하.. 2024. 11. 14. 초보자를 위한 4주 홈트레이닝 프로그램 구성 추천 지난 포스팅에서 홈트레이닝 공간 세팅에 대해 알아보았는데요. 오늘은 드디어 실전! 초보자분들을 위한 4주 홈트레이닝 프로그램을 소개해드리려고 해요. 이 프로그램은 제가 직접 경험하고 효과를 본 루틴들로 구성했답니다.프로그램 시작 전 반드시 확인하세요!이 프로그램은 기초체력 향상과 올바른 자세 습득을 목표로 합니다. 처음에는 동작이 서툴러도 괜찮아요. 꾸준히 하다 보면 자연스럽게 발전하게 될 거예요.1. 프로그램 구성 원칙이 프로그램은 다음과 같은 원칙으로 구성되었습니다.단계적 난이도 상승충분한 휴식 시간 보장전신 근육 골고루 사용부상 위험 최소화지속 가능한 운동 습관 형성1주차 프로그램 - 적응기첫 주는 기초 체력을 키우고 올바른 자세를 익히는 데 집중합니다.월/수/금 루틴전신 스트레칭 (10분)제자리 .. 2024. 11. 14. 효율적인 홈트레이닝을 위한 공간 세팅은 이렇게 지난번 홈트레이닝의 기초에 대해 알아보았는데요. 오늘은 더 구체적으로 효율적인 홈트레이닝을 위한 공간 세팅 방법에 대해 자세히 알아보려고 해요. 좁은 공간이라도 똑똑하게 활용하면 충분히 훌륭한 운동 공간이 될 수 있답니다.최소 필요 공간많은 분들이 "우리 집은 너무 좁아서..."라며 고민하시는데요. 사실 기본적인 홈트레이닝을 위해서는 요가매트 하나를 깔 수 있는 공간이면 충분해요. 팔을 양옆으로 벌리고 누웠을 때 걸리는 게 없다면, 그곳이 바로 여러분의 운동 공간이 될 수 있답니다. 1. 공간 선정시 고려사항가장 먼저 고려해야 할 것은 환기가 잘 되는 곳이에요. 운동하면서 땀을 많이 흘리게 되는데, 환기가 잘 되지 않으면 습도가 올라가 불쾌감을 느낄 수 있거든요. 창문이 있는 공간이라면 더할 나위 없이 .. 2024. 11. 14. 이전 1 ··· 8 9 10 11 12 13 14 ··· 37 다음 반응형